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严选：优先吃什么样的食物？
admin2024-07-02人已围观
️什么样的食物对健康最有利？
就是优先选择新鲜、多样、完整的普通食材。
“普通食材”
普通超市和菜市场的食材，完全能满足日常健康需求。
不一定贵的食材，营养价值更高
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✨比如旗鱼，海里的重金属会通过食物链富集，大鱼吃小鱼，最后大鱼身体里汇集了最多的重金属。➡️旗鱼一般个头大，生存周备衫期长，处于海洋食物链比较顶端的位置，重金属超标的风险特别高。（❗️❗️孕妇和小孩都应该尽量避免食用。）
完整食物
就是尽量保留原材料的样子、减少加工程度的食物。
加工食物在我们生活中太常见了，比如黄豆变成的酱油，牛奶变成的奶酪，都是经过加工才得到的。➡️即使你顿顿饭都在家做，也离不开加工食物。
❗️❗️任何的食物加工，或多或少都会导致原材料的营养损失。️️
加工程度越高，添加糖和钠盐的含量越高，微量元素和膳食纤维的损失越大，就是越不健康。️️
✨所以选择食物，最好优先选择加工程度低的食物。
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️怎样识别加工程度的高低呢？
观察食物，看是不是还能猜得出食物原料。➡️能猜出来的，加工程度就相对低。
比如一只烤鸡放在你面前，你肯定看得出来它原料就是鸡。但如果是一盘鸡肉丸子，你不尝一下的话，就搞不明白它用的是什么原料。➡️和鸡肉丸子比，烤鸡的加工程度就更低一些。
❗️❗️如果两种食品都是那种带包装的加工食品，那还有一个办法，就是看配料表。
✨配料表的条目更少的，通常加工程度更低。
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烤红薯的配料表可以只有红薯这一项。但薯片的配料表有马铃薯、植物油、食用盐、谷氨酸钠和核苷酸二钠，条目太多了。️
✨和薯片比，烤红薯的加工程度更低。
多样化
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“没有垃圾食物，只有垃圾吃法”，意思就是，即使是营养素有缺陷的单一食材，也可以通过互相组合，让一顿饭变得更有营养。这就是“多样”的好处。
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比如，麻婆豆腐盖浇饭的主要原材料，大豆和米饭，是两种特别普通的食材。➡️这两样东西的蛋白质都有缺陷，但放在一起吃就可以互补。
新鲜
大家都知道吃东西得挑新鲜的吃。
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️第一个额外红利是，新鲜完整的食物，抗氧化剂的含量相对比较多。️️
身体将食物转化为能量，我们利用能量来运动，这些过程都有氧气参与，都是氧化过程。➡️而氧化过程会产生一类不稳定的化学物质，叫自由基。️研究发现，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病和帕金森病，都和自由基的数量太多有关。
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❗️❗️怎么减少自由基的数量呢？
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食物当中的维生素A、C、E、类胡萝卜素，矿物质铜、锌和硒，这些都是抗氧化剂，理论上，可以清除自由基。
️第二个额外红利来自食物里的其他化合物。
这些化合物在食物中也天然存在，但我们还没发现它是身体必需的。➡️因为它们可能有预防或治疗疾病的作用。
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️比如在肿瘤领域，有不少研究者在试图寻找抗癌食品。️️
✨研究涉及的化合物，有葱属化合物、类黄酮、皂苷类、香豆素类，这些物质名字稀奇古怪的，但载体都是我们熟悉的蔬菜瓜果，比如葱属化合物就存在于洋葱、大蒜里面。
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目前看来，含量多的食物有绿叶的蔬菜、柑橘类和莓类水果、各种豆类和坚果，还有那些有特殊气味的植物，比如大蒜和洋葱。
❗️❗️提醒
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对我们每个人来说，没有任何一种食物或者食物成分，能保证让我们不亮扰得癌症。➡️这些食物本身就在日常选择的范围之内，每天都选一些安排上就很棒。
️记住一个原则，膳食补充剂补足的是一个缺口，就是必需营养素的推荐摄入量，和你饮食摄入量之间的缺口。
️非营养素，比如我们刚刚说的那些可能对身体有好处的化合物，并不是身体必需的，没有官方的推荐量，当然也不存在缺口，没有“补不补”的问题。
️感触：多吃新鲜、多样、完整的普通食材，这些普通食材在平时生活中都可以买到，不一定贵的食材，营养价值就高，万一碰到常出差这类特殊情况买不到普通食材，就可以用营养素类的膳食补充剂进行补足所需缺口。
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